비타민 종류 별 효능, 결핍·과다 증상 정리

비타민

✅ 모든 비타민 종류 총정리 – 효능, 결핍·과다 증상까지 한눈에!

비타민은 건강을 유지하고 질병을 예방하는 데 필수적인 영양소입니다. 각 비타민은 고유한 역할을 하며, 부족하거나 과다 섭취 시 다양한 증상이 나타날 수 있습니다.
이 글에서는 비타민 A, B군, C, D, E, K 등 모든 주요 비타민의 종류, 효능, 결핍 및 과잉 증상을 한눈에 알아보겠습니다.

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🥕 비타민 A

• 주요 기능 : 시력 보호, 피부·점막 건강, 면역력 향상
• 결핍 시 증상 : 야맹증, 피부 건조, 감염에 취약
• 과다 섭취 시 증상 : 두통, 메스꺼움, 간 손상, 임산부의 경우 기형 유발 가능
• 풍부한 식품 : 당근, 간, 달걀노른자, 유제품

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🧠 비타민 B군 (B1~B12)

비타민 B군은 신진대사와 뇌 기능에 핵심적인 역할을 하는 8종의 복합 비타민입니다.

종류	효능	결핍 시 증상	과다 시 증상	주요 식품
B1 (티아민)	탄수화물 대사, 신경 기능	각기병, 피로	드물게 두통	돼지고기, 현미
B2 (리보플라빈)	세포 에너지, 피부·눈 건강	입술 갈라짐, 눈 충혈	드물음	유제품, 달걀
B3 (나이아신)	피부·신경 건강	펠라그라 (피부염, 치매)	피부 홍조, 간 손상	육류, 땅콩
B5 (판토텐산)	호르몬 및 지방산 생성	피로, 근육통	거의 없음	고기, 달걀, 채소
B6 (피리독신)	아미노산 대사, 신경 안정	우울, 빈혈, 피부염	고용량 시 신경장애	생선, 바나나
B7 (비오틴)	모발 및 손발톱 건강	탈모, 피부염	거의 없음	견과류, 달걀
B9 (엽산)	세포 생성, 태아 발달	빈혈, 태아 기형	B12 결핍 은폐 가능	녹색채소, 콩류
B12 (코발라민)	적혈구 생성, 신경 보호	빈혈, 기억력 저하	드물음	고기, 생선, 유제품

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🍊 비타민 C

• 주요 기능 : 항산화, 면역력 강화, 콜라겐 생성
• 결핍 시 : 잇몸 출혈, 피로, 괴혈병
• 과다 시 : 설사, 신장결석 가능
• 주요 식품 : 감귤류, 키위, 브로콜리, 파프리카

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🌞 비타민 D

• 주요 기능 : 칼슘 흡수, 뼈와 면역 건강
• 결핍 시 : 골다공증, 구루병, 면역 저하
• 과다 시 : 고칼슘혈증, 신장 손상
• 주요 공급원 : 햇빛, 연어, 달걀노른자, 강화우유

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🥑 비타민 E

• 주요 기능 : 항산화 작용, 피부 노화 방지
• 결핍 시 : 신경·근육 약화
• 과다 시 : 출혈 위험 증가
• 풍부한 식품 : 견과류, 식물성 오일, 씨앗류

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🥬 비타민 K

• 주요 기능 : 혈액 응고, 뼈 건강 유지
• 결핍 시 : 쉽게 멍들거나 출혈 지속
• 과다 시 : 독성 거의 없음 (매우 드물게 혈전 관련 부작용)
• 주요 식품 : 시금치, 브로콜리, 발효식품 (김치 등)

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📌 비타민 섭취 시 주의사항

• 지용성 비타민 (A, D, E, K) 은 과다 섭취 시 체내 축적 → 독성 위험
• 수용성 비타민 (B군, C) 은 대부분 과잉 시 소변으로 배출되지만, 과다 복용은 지양
• 영양제 복용 시, 식품의약품안전처 권장량 참고

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✅ 주요 비타민 하루 권장 섭취량 (성인 기준)

비타민	1일 권장량 (성인 남성)	1일 권장량 (성인 여성)	참고 사항
A	900 µg RAE	700 µg RAE	RAE: Retinol Activity Equivalents
B1 (티아민)	1.2 mg	1.1 mg	탄수화물 섭취량 따라 변동 가능
B2 (리보플라빈)	1.3 mg	1.1 mg	피로감 많을 때 요구량 ↑
B3 (나이아신)	16 mg NE	14 mg NE	NE: Niacin Equivalents
B5 (판토텐산)	약 5 mg	약 5 mg	권장량은 다소 유동적
B6 (피리독신)	1.3–1.7 mg	1.3–1.5 mg	연령 따라 조금 다름
B7 (비오틴)	약 30 µg	약 30 µg	권장량보다 충분 섭취 중요
B9 (엽산)	400 µg DFE	400 µg DFE (임산부 600 µg)	DFE: Dietary Folate Equivalent
B12 (코발라민)	2.4 µg	2.4 µg	동물성 식품 섭취 부족 시 보충 필요
C	90 mg	75 mg	흡연자는 +35 mg 필요
D	15 µg (600 IU)	15 µg (600 IU)	햇볕 부족 시 보충 권장
E	15 mg α-TE	15 mg α-TE	α-TE: 알파 토코페롤 등가물
K	120 µg	90 µg	혈액 응고에 필수

📌 참고사항

• 임산부/수유부, 노인, 만성질환자는 권장량이 다를 수 있습니다.
• 비타민 D는 햇빛 노출에 따라 필요량 달라지고, B12는 채식주의자는 보충이 필요합니다.
• 일부 비타민은 UL (최대 섭취 한계)도 존재해서 과다 섭취 주의!

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✅ 결론

비타민은 우리 몸에 필수적인 요소지만, 과유불급!
균형 잡힌 식단과 함께 필요 시 보충제를 활용하되, 과다 복용은 피하고 결핍 증상은 미리 체크하는 것이 건강 유지의 핵심입니다.